Citruline Malate…
Beta-alanine…
L-Tyrosine….
Tous des mots que l’on peut retrouver et lire sur l’étiquette derrière un pot de « pre-workout », mais ÇA VEUT DIRE QUOI ?
Et pour la caféine qu’on y retrouve : 150 mg…200 mg…400 mg par scoop…Quel est le dosage dont j’ai besoin ? Est-ce adéquat ? Trop ? Pas assez ?
Mon « tchum de gars » ou ma « tchum de fille » ne prie que par ça : « Un entraînement au gym, il te faut ton scoop de pre-workout. »
Toutefois, j’ai vu passé sur Tiktok ou sur « les instagram » que c’était mauvais…
Bref, choisir ou non un pre-workout, ça devient un VRAI CASSE-TÊTE
D’abord, devrais-tu prendre un « pre-workout » avant ton entraînement ? En as-tu vraiment de besoin ? On te prépare la réponse dans un prochain vlog, reste alerte 😉
Dans celui-ci, on va plutôt t’aider à comprendre comment choisir le « pre-workout » le plus adéquat pour toi selon ton type d’entraînement et tes besoins.
Dans un « pré-workout », on retrouve une liste d’ingrédients que l’on peut regrouper dans 4 grandes familles ayant des effets bien précis et différents sur ton corps afin de t’aider à avoir les meilleures performances possibles.
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Stimulation |
Concentration |
Endurance musculaire |
Vasodilation aka « la pompe musculaire » |
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Caféine Synepherine Teacrine Extrait de thé vert
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DMAE L-Tyrosine L-Theanine Alpha-GPC 5-HTP |
Beta-Alanine Créatine Électrolytes |
L-Citruline malate Arginine L-Leucine Sel rose d’Himalaya Glycerol |
Stimulation
Ce sont des substances ayant pour but de stimuler notre vigilance et notre état d’éveil. Elle agit principalement sur notre système nerveux central et périphérique en permettant le relâchement de neurotransmetteurs associées à la motivation, l’attention et au bien-être, soit entre-autres la dopamine, l’adrénaline (norépinephrine) et la sérotonine.
Des études intéressantes ont même démontré que la caféine permettrait de réduire de manière significative la perception de l’effort physique associée à l’entraînement. Donc, pour une même intensité ou pour une même charge levée, l’effort pourrait paraître moins « difficile ». Fort est à parier que l’on risque d’être plus enclin à se dépasser et à repousser nos limites 😉
Par contre, trop de stimulants c’est comme pas assez… Il s’agit de s’assurer de trouver le bon dosage pour nous. On y revient plus tard dans l’article pour plus de détails 😊
Concentration
Cette catégorie regroupe des ingrédients encore peu connus que l’on appelle « neurostimulant » ou bien « nootropics » dans le jargon de l’entraînement. Le résultat final que procure ces substances est le même que pour la caféine & autres stimulants, mais via des mécanismes bien différents ! La différence ? Leur effet demeure au niveau du cerveau et n’influence pas au niveau systémique du corps. C’est-à-dire qu’ils augmentent les niveaux d’alerte, de concentration et de motivation sans toutefois augmenter le rythme cardiaque, la ventilation des poumons et la pression artérielle.
Pour un entraînement en fin de journée ou si la caféine peut avoir tendance à nous apporter des effets anxiogènes, il pourrait être recommandable d’opter pour un « pre-workout » constitué principalement de nootropics plutôt que de stimulants.
Endurance musculaire
Lever plus lourd…Courir / marcher plus longtemps sans se fatiguer…Ce sont tous des bénéfices dont cette classe d’ingrédient peut permettre. Ces substances agiront principalement au niveau du muscle en soi pour lui permettre travailler plus efficacement.
En bref, pendant l’effort, ils permettraient de mieux « recycler » l’acide lactique qui s’accumule afin de l’utiliser comme source d’énergie, d’augmenter les niveaux d’énergie en soi et de favoriser des contractions musculaires plus franches et plus puissantes.
Si l’on planifie un entraînement nécessitant des efforts prolongés tels que des sports d’endurance ou des séries à haute répétition en musculation, il s’agit définitivement d’une catégorie d’ingrédients qui mériterait notre attention.
Pompe musculaire
La citruline malate, l’arginine, la glycérine, etc. ce sont tous des ingrédients naturels permettant de stimuler une substance dans l’organisme que l’on appelle « Oxyde nitrique ». L’oxyde nitrique agit son effet sur les vaisseaux sanguins en créant une vasodilatation, soit un « élargissement » des vaisseaux. Une vasodilatation permet d’augmenter le flux sanguin aux muscles et ainsi de transmettre une plus grande quantité de nutriments, d’énergie et d’oxygène à ces derniers. Bref, la pompe musculaire provient alors d’une meilleure hydratation cellulaire, de meilleures performances musculaires et un bon look dans le miroir 😉
Faisons l’exercice avec un « Pre-workout » populaire de la compagnie Believe Supplements :
Le « Pump Addict »
Ingrédients catégorie : Stimulation & Concentration
Caféine : 200 mg / ½ scoop (400 mg / scoop complet) Ici, il est important de garder en tête qu’un trop haut dosage en caféine amène une vasoconstriction des vaisseaux sanguins, l’inverse de la vasodilatation et de l’effet recherché pendant l’entraînement.
Moins de vasodilatation = moins de sang & nutriments aux muscles…mais aussi moins de pompe musculaire ☹
Un trop haut dosage en caféine peut aussi nuire à la récupération via un sommeil moins profond (même si tu as l’impression de bien dormir) et même t’apporter un trop « haut » niveau de stimulation (ce qui peut alors créer l’effet inverse de concentration recherchée ».
À retenir : Selon tolérance individuelle, 80 à 150 mg est un dosage intéressant permettant un bon niveau de concentration/stimulation sans toutefois nuire de manière considérable à tes performances ou ta récupération. 200 mg reste intéressant, mais je recommanderais davantage ce dosage pour un entraînement en début de journée.
DMAE, L-Tyrosine, Bitter Orange : Ici, ce sont tous des ingrédients naturels que l’on peut rentrer dans la famille des « nootropics », donc qui peuvent procurer une plus grande stimulation cognitive ainsi qu’augmenter la vigilance et la motivation.
La réponse selon le dosage est variable et propre à chaque individu. Certaines personnes peuvent être très sensibles à cette catégorie d’ingrédients Vs d’autres peuvent avoir l’impression de ressentir aucun effet…Mais certainement, c’est à essayer !
**Info intéressante sur le « Bitter Orange » : en plus de ses effets connus sur la concentration, il pourrait contribuer à la perte de masse adipeuse via ses attributs thermogéniques**
Ingrédients catégorie : Pompe musculaire, endurance & hydratation
Citrulline Malate : Ingrédient adoré des mordus de musculation pour permettre une plus grande vasodilatation des vaisseaux sanguins (vasodilatation = meilleure circulation sanguine = plus de nutriments & oxygène aux muscles = meilleure performance musculaire) et permettre de retarder la fatigue musculaire, mais qu’en est-il du dosage ?
Bien, selon une étude de 2021 effectuée par des chercheurs norvégiens auprès d’individus pratiquant la musculation, la citrulline Malate permettrait un effet potentiellement significatif sur la performance musculaire et les gains en musculation lorsque pris avec des dosages de 6 à 8g.
Un dosage plus petit n’est pas pour autant synonyme d’aucun effet. On peut peut-être juste s’attendre à un effet légèrement amoindri.
Béta-Alanine : Acide aminé non essentielle, puisqu’il est synthétisé par le corps, il a été largement démontré par la littérature scientifique pour retarder la fatigue musculaire et améliorer les performances sportives. Dans un effort de haute intensité ou impliquant de lourdes charges, la béta-alanine permettrait de réguler la production d’acide lactique qui a tendance normalement à s’accumuler lorsque l’effort musculaire se prolonge ou à mesure que l’on progresse dans l’entraînement. Toutefois, la plupart des études s’entendent pour dire qu’il y aurait une grande variabilité individuelle concernant le dosage adéquat permettant des résultats significatifs. Dans une étude fait par des chercheurs brésiliens (2021), l’effet était variable selon le poids de l’individu laissant comme hypothèse qu’un individu plus lourd nécessiterait un dosage plus élevé. C’est vrai, mais il pourrait également avoir d’autres facteurs pouvant rentrer en ligne de compte et influencer la réponse de cet ingrédient (par exemple : la tolérance individuelle, l’alimentation et la sommeil).
Bref, pour la majorité des gens, 1500 -2000 mg de Béta – Alanine pré-entraînement devrait être adéquat et intéressant pour optimiser l’endurance musculaire.
L-leucine : Acine aminée essentiel pour la synthèse musculaire, cet ingrédient possède de loin sa place dans une formule « pre-workout ». En plus de prévenir la dégradation musculaire pendant l’entraînement, la L-leucine permettrait d’augmenter la sensibilité et l’accessibilité du corps à produire de l’énergie utilisable rapidement pendant l’entraînement (plus grande production d’insuline = meilleure utilisation du glucose pour produire de l’énergie).
Un dosage entre 2000 et 4000 mg serait largement suffisant pour obtenir un effet intéressant sur l’endurance musculaire.
Glycerol Monostearate : Substance ayant pour but d’assurer l’hydratation musculaire (et donc permettre une bonne pompe 😉!). C’est un ingrédient hautement utilisé dans le domaine médical afin de traiter de multiples conditions, mais côté entraînement, il devient surtout intéressant pour retarder la fatigue musculaire, augmenter l’endurance et maximiser les performances. Peut-être même qu’il pourrait aider à prévenir les crampes musculaires et diminuer les risques de « raquage » après un entrainement rigoureux
Si l’on est de ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire ou « tonifier » davantage leur charpente, un « pre-workout » contenant cette substance est certainement à considérer également. En effet, qui dit meilleure hydratation, dit aussi meilleure croissance musculaire. En effet, ces propriétés hydratantes aideraient à stimuler un meilleur « flow » sanguin aux muscles permettant alors de délivrer & absorber une plus grande quantité de nutriments à ces derniers
Des études intéressantes ont donc démontré qu’il pourrait être bénéfique pour tout type d’activité physique. Des résultats significatifs étant obtenus autant sur des activités de courte durée/haute intensité (musculation, sprint, sports de puissance, etc.) que sur des activités de moyenne-longue durée (course à pied, natation, spinning, etc.).
Toutefois, les études semblent proposer un dosage minimal de 2000 mg pré-entraînement pour en retirer le maximum de ces bénéfices.
Un ½ « scoop » pourrait donc être légèrement insuffisant, mais je le privilégierais malgré tout pour ne pas se retrouver avec des dosages de stimulant trop élevés en contrepartie.
Conclusion
En sommes, on peut argumenter longtemps à savoir si un « pre-workout » est bon ou mauvais…La vérité est que la réponse va probablement être variable d’une personne à une autre. L’important est de se questionner :
Patlar, S., Yalçin, H., & Boyali, E. (2012). The effect of glycerol supplements on aerobic and anaerobic performance of athletes and sedentary subjects. Journal of Human Kinetics, 34(1), 69‑79. https://doi.org/10.2478/v10078-012-0065-x
Sas-Nowosielski, K., Wyciślik, J., & Kaczka, P. (2021). Beta-Alanine Supplementation and Sport Climbing Performance. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(10), 5370. https://doi.org/10.3390/ijerph18105370
Vårvik, F. T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A. M. (2021). Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training : A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(4), 350‑358. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0295