Le jeune intermittent est probablement l’une des approches alimentaires les plus popularisées depuis les dernières années & qui continuent de faire beaucoup parler aujourd’hui.
Certains « démonisent » cette manière de s’alimenter…
D’autres « l’idolâtrent ».
Dans une ère ou l’internet rend l’information beaucoup plus accessible qu’auparavant & ou les diètes / modes alimentaires sont d’actualité plus que jamais, je vous comprends d’être mélangé !
Ce blog aura pour but, de manière neutre et transparente, d’éclaircir sur le sujet et de présenter cette approche alimentaire sous ses « pour » & ses « contre ».
Le jeûne intermittent : Qu’est-ce que c’est ?
D’abord, il s’agit de limiter son apport alimentaire quotidien selon une certaine « fenêtre » de temps. L’approche ayant été la plus popularisée est le fameux « 16-8 ». Jeuner pendant 16 heures consécutives & s’alimenter uniquement lors des 8 heures suivantes.
Par exemple, une personne pourrait décider de manger seulement entre 12h00 & 20h00, puis s’abstenir de manger jusqu’à l’heure du midi du lendemain.
D’autres opteront plutôt pour des formules moins « limitantes », offrant ainsi une « fenêtre alimentaire » plus grande, telles que le « 12-12 » par exemple. 12 heures de période alimentaire pour 12 heures de jeûne.
Pour Vs Contre
Bien-être corporel & énergie
Le jeûne intermittent peut être très intéressant dans un contexte de bien-être corporel et d'amélioration de la digestion. En effet, le microbiome de l’intestin (aussi appelé flore intestinale) est étroitement lié à nos sentiments de bien-être & d’énergie et pourrait subir des changements positifs lors des périodes répétées de jeûne prolongé. Selon les évidences scientifiques (Wang & al., 2021), des résultats intéressants ont été observés chez les gens pratiquant le jeûne intermittent en ce qui concerne le remodelage de la flore intestinale. De telles observations nous amènent à croire que le jeûne intermittent pourrait permettre d’augmenter la diversité du microbiome de l’intestin et d’aider à la digestion.
Concentration & attention
Également, cette approche alimentaire peut avoir des bienfaits en ce qui concerne la concentration et l’attention.
Au réveil, en état de jeûne le matin, les niveaux de cortisol (hormone du stress) sont à leur plus hauts dans l’organisme. La raison est simple, n’ayant pas reçu de nourriture depuis plusieurs heures, le corps tentera de fournir des sources d’énergie à offrir aux organes pour assurer leur fonctionnement. Or, le cortisol est une hormone dite « catabolique » capable de dégrader les réserves d’énergie du corps entreposées dans le foie, les muscles et le tissu adipeux. Comme le jeun est une situation de « stress » vécu par l’organisme, les niveaux de cortisol demeurent élevés et peuvent alors augmenter les niveaux d’alerte et d’acuité mentale pour une période prolongée.
Limite les excès de fin de soirée
De plus, il peut s’agir d’une bonne option de départ pour des gens ayant de la difficulté à « contrôler » leur apport alimentaire. En effet, en plaçant l’individu au sein d’une certaine « structure » alimentaire, avoir un cadre à suivre peut limiter les excès et le grignotage de fin de soirée.
Toutefois, le jeûne intermittent possède aussi ses côtés moins « glamour »... Et un envers de la médaille auquel il faut considérer.
Perte de contrôle
Privé de nourriture pour une très longue période, plusieurs perdent le contrôle en ce qui concerne la qualité et / ou la quantité des aliments lorsque vient le temps du premier repas. En effet, les côtés émotionnel et impulsif peuvent souvent prendre le dessus à ce moment.
Diminution de la dépense énergétique quotidienne
Également, dans un contexte d’objectif de perte de poids, le jeûne intermittent n’est pas nécessairement gage de succès. Pendant la période de jeûne s’étendant sur plusieurs heures, l’énergie peut être moins élevée et l’individu moins enclin à bouger. En effet, selon une étude de 2021 (Farooq & al.), les gens ayant adopté le jeûne intermittent comme approche alimentaire avait une dépense énergétique quotidienne significativement inférieure à ceux ayant le même apport alimentaire répartis au cours de la journée.
Risques d’hypoglycémie
La « privation » de nourriture pour une période prolongée risque certainement d’abaisser les niveaux de « sucre sanguin » et d’induire une hypoglycémie pouvant altérer le bon fonctionnement des systèmes. Si une diminution importante de la glycémie peut avoir des impacts négatifs chez les individus en santé, ils sont d’autant plus considérables chez une population naturellement plus à risque telle que les personnes diabétiques & les personnes âgées. Tremblements, confusion, maux de tête, étourdissements, anxiété, trouble de l’humeur, faiblesse & perte de conscience peuvent être des symptômes ressentis.
Perte de masse musculaire / performances
Avec la diminution de la glycémie induite par l’effort ou par absence prolongée de nourriture, le corps tentera de trouver le moyen de rééquilibrer les niveaux de glucose sanguins afin d’assurer le maintien du fonctionnement des organes. Or, la « néoglucogénèse » est la capacité du corps à créer du « nouveau » glucose à partir des protéines et du tissu contractile présent dans les muscles. Une telle approche alimentaire peut donc être contre-productif pour des individus visant optimiser leur performance & maintenir une bonne masse musculaire. À ce propos, la littérature scientifique propose des évidences intéressantes (Williamson & Moore, 2021). Le jeûne intermittent serait délétère aux performances sportives & représenterait une approche alimentaire sous-optimale pour le maintien ou le gain de masse musculaire.
Risques de carences nutritionnelles
En s’alimentant selon une certaine « fenêtre de temps », le nombre de repas total d’une journée est souvent réduit et peut alors limiter l’apport d’aliments nutritifs et de qualité. Ce phénomène peut mettre à risque l’individu de présenter plusieurs carences en vitamines & minéraux ainsi qu’en macronutriments importants tels que les protéines. L’impact de telles carences nutritionnelles sur le long terme peut nuire au bon fonctionnement du système hormonal, au maintien de la masse musculaire, à la bonne gestion du stress, au sommeil & même aux niveaux d’énergie quotidiens.
Pour quelles raisons le jeûne intermittent serait intéressant ?
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Pour quelles raisons le jeûne intermittent ne serait pas intéressant ?
(x) S’il est utilisé comme moyen principal pour perdre du poids / de la masse grasse (x) Si ton objectif est de tonifier tes muscles / prendre de la masse musculaire (x) Si ton objectif est d’améliorer tes performances physiques ou sportives (x) Si tu souffres OU es à risque de souffrir de troubles alimentaires (x) Si tu es diabétique & que tu prends une médication pouvant engendrer une hypoglycémie |
Conclusion
La littérature scientifique entourant le jeûne intermittent semble prometteuse. Bien que les évidences semblent montrer des effets intéressants dans un contexte de perte de poids, cette approche n’aurait pas d’effet supérieur à celle que l’on pourrait obtenir avec un déficit calorique plus standard ou une meilleure gestion de la balance énergétique (Apport Vs dépense calorique). Dans une revue systématique (Ezzati, 2023), pour un apport calorique quotidien similaire, le jeûne intermittent procurerait les mêmes résultats sur la perte de poids. De plus, un même constat est émis en ce qui attrait les bénéfices sur les marqueurs de santé et la prévention / contrôle des maladies chroniques & métaboliques (diabète, hypertension, maladies cardiovasculaires, cancer, etc.).
Or, pour certaines personnes, il peut s’avérer plus facile de s’imposer une « fenêtre alimentaire » selon une plage horaire limitée pour réduire la somme des calories ingérées quotidiennement. Pour des personnes qui n’ont pas faim le matin ou celles ayant tendance à « grignoter » en soirée, les résultats peuvent être intéressants.
Toutefois, de cette façon, on peut passer à côté d’un aspect essentiel à considérer, « l’éducation alimentaire » :
Apprendre à bien s’alimenter & à choisir les bons aliments selon notre contexte de vie, nos buts poursuivis et le moment de la journée. De telles connaissances ne sont pas négligeables puisqu’elles permettront fort bien d’atteindre un déficit calorique sans avoir l’impression de se « priver » ou de manger selon un certain « horaire ».
Cette approche alimentaire possède ses « pour » & ses « contre », l’important est d’en être conscient et d’être en mesure de prendre une décision éclairée par rapport à son adoption au sein de notre mode de vie quotidien.
Sur ces propos, rien n’empêche de faire un compromis et d’ajuster les principes sous-jacents à notre propre façon :
Atteindre un déficit calorique via une alimentation quotidienne naturelle, équilibrée & contrôlée, mais choisir d’appliquer les concepts du jeûne intermittent de manière périodique & occasionnelle afin d’en retirer certains de ses aspects intéressants.
En espérant que le tout ait pu vous éclairer un peu mieux sur le sujet !
L'équipe d'Achat Santé vous dit : À un prochain blog ;) !
Références
Abdelrahim, D., Faris, M. E., Hassanein, M., Shakir, A. Z., Yusuf, A. M., Almeneessier, A. S., & BaHammam, A. S. (2021). Impact of Ramadan Diurnal Intermittent Fasting on Hypoglycemic Events in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Observational Studies. Frontiers in Endocrinology, 12. https://doi.org/10.3389/fendo.2021.624423
Ezzati, A., Rosenkranz, S. K., Phelan, J., & Logan, C. (2023). The Effects of Isocaloric Intermittent Fasting vs Daily Caloric Restriction on Weight Loss and Metabolic Risk Factors for Noncommunicable Chronic Diseases: A Systematic Review of Randomized Controlled or Comparative Trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 123(2), 318-329.e1. https://doi.org/10.1016/j.jand.2022.09.013
Farooq, A., Chamari, K., Sayegh, S., El Akoum, M., & Al-Mohannadi, A. S. (2021). Ramadan daily intermittent fasting reduces objectively assessed habitual physical activity among adults. BMC Public Health, 21(1). https://doi.org/10.1186/s12889-021-11961-9
Su, J., Wang, Y., Zhang, X., Ma, M., Xie, Z., Pan, Q., Ma, Z., & Peppelenbosch, M. P. (2021). Remodeling of the gut microbiome during Ramadan-associated intermittent fasting. The American Journal of Clinical Nutrition, 113(5), 1332–1342. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa388
Williamson, E., & Moore, D. R. (2021). A Muscle-Centric Perspective on Intermittent Fasting: A Suboptimal Dietary Strategy for Supporting Muscle Protein Remodeling and Muscle Mass? Frontiers in Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.640621