La fameuse créatine…
Ça fait jaser pareil ! N’est-ce pas ?
On entend toute sorte de choses…d’histoires…de mythes…Voir même de légendes urbaines :
« …Oui, mais tu deviens les muscles remplis d’eau. »
« …C’est des STÉROÏDES ! »
« …C’est dangereux pour les reins. »
« …Si t’en prends, tu vas avoir besoin de faire des cycles »
Je vous rassure, tous ces propos ne sont que de fausses croyances développées à travers les années.
Malgré que la créatine soit l’un des suppléments les plus étudiés par la littérature scientifique, il demeure encore à ce jour l’un de ceux les moins bien compris dans l’industrie.
Une chose est certaine, c’est que l’efficacité & la sécurité de son utilisation ont été largement démontrées par la recherche.
Alors, nul besoin de continuer à cacher ton pot de créatine sous ton lit puisque ces prochaines lignes te permettront de connaître & comprendre tous les secrets de ce supplément 😉
La créatine c’est quoi ?
La créatine est un acide aminé que l’on consomme déjà quotidiennement via l’alimentation. En effet, on en retrouve en petite quantité dans les aliments de source animale tels que les viandes, volailles & poissons.
De plus, notre corps la synthétise naturellement sous forme de « créatine phosphate » afin d’être utilisée comme source d’énergie pour les activités physiques de vitesse, de force & de puissance.
Un supplément de créatine permet alors d’augmenter les réserves intra-cellulaires de créatine phosphate disponible & utilisées lors des efforts intenses de courte durée (Askow & al., 2022).
Comment fonctionne la créatine : Physiologie de l’effort 101
À l’effort, le corps utilisera différents mécanismes physiologiques pour créer de l’énergie, du « carburant » pour les muscles, afin de permettre les contractions musculaires nécessaires pour induire du mouvement.
Ce « carburant » est appelé ATP (Adénosine Triphosphate).
Pour créer de l’ATP, le corps utilisera alors les différents « substrats énergétiques » présents à sa disposition. Parmi ces derniers, on retrouvera :
- La créatine phosphate (Phosphocréatine est un synonyme)
- Le glucose
- Les acides gras
- Les acides aminés
Sans entrer en profondeur dans les détails, chaque substrat permettra de créer de l’énergie selon des « voies énergétiques » différentes. Ces dernières sont utilisées en proportion plus ou moins grande selon l’intensité de l’effort, la durée de celui-ci ainsi que l’accessibilité / quantité d’énergie offerte.
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Substrat énergétique |
Voie énergétique utilisée |
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Créatine phosphate (CP) |
Système ATP-PCR à Effort modéré / élevé à Courte durée (10-30 sec) |
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Glucose / Glycogène |
Glycolyse anaérobie à Effort modéré / Courte – moyenne durée |
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Acides gras / Triglycérides |
Glycolyse aérobie (Béta-Oxydation) à Effort léger / modéré - Moyenne – longue durée |
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Acides aminés |
Or, c’est la créatine phosphate qui nous propulse d’abord en permettant de créer de l’ATP (énergie) rapidement! …Mais en très petite quantité.
De plus, ses réserves sont faibles et plutôt lentes à se regénérer. C’est donc pour cette raison qu’un supplément de créatine peut être très pertinent.
Que fait la créatine concrètement ?
L’ajout de créatine augmente les réserves corporelles & permet de PROLONGER l’utilisation de cette source d’énergie nécessaire pour les efforts intenses & de courte durée comme la musculation. Concrètement, elle offre donc la possibilité de faire quelques répétitions supplémentaires avec une même charge.
Par la suite, c’est surtout l’effet cumulé de ces « 2-3 répétitions supplémentaires » à travers le temps qui devient intéressant. Effet qui, à la longue, se traduira en gain de force & donc potentiellement en augmentation de la masse musculaire également (Kaviani, Abassi & Chilibeck, 2019).
Les mythes
Mythe no 1 : Si tu prends de la créatine, tu vas faire de la rétention d’eau…Tu vas être gonflé comme une « balloune »
Réalité : La rétention d’eau se produit au niveau du muscle…Et non sous la peau (au niveau sous-cutané). C’est donc un look musculaire plus définis que la créatine permettra d’aller chercher & potentiellement une amélioration de la composition corporelle.
…Et ne t’inquiète pas, tu n’as pas besoin de boire 10 L d’eau par jour supplémentaire parce que tu prends de la créatine. Un apport hydrique régulier & adéquat, comme ce serait le cas de toute manière pour n’importe quel objectif de composition corporelle ou de performance, est amplement suffisant.
Mythe no 2 : Tu dois « cycler » ta prise de créatine
Réalité : Faux. Ce n’est pas nécessaire…Pour la simple & unique raison que nous en consommons déjà sur une base quotidienne via notre alimentation. De plus, il n’y aurait pas d’avantages à alterner des périodes « ON » de prise de créatine avec des périodes « OFF » ou d’arrêt (Antonio & al, 2021).
Mythe no 3 : C’est dangereux pour les reins !
Réalité : Il y aurait, selon certain, l’idée que la prise de créatine infligerait des dommages aux reins…Par contre, cette conception date de plus de 30 ans!
À ce jour, les études à ce propos sont plutôt unanimes…La supplémentation en créatine, lorsque ingérée selon les dosages recommandés, n’augmenterait pas les risques d’incidence de troubles rénaux ni de surutilisation de ces derniers (Antonio & al., 2021).
Mythe no 4 : J’ai entendu dire qu’il fallait faire des phases de « loading » pour en augmenter son efficacité
Réalité : Une phase de « loading » a pour but de saturer la cellule musculaire plus rapidement. Par contre, la saturation musculaire en créatine sera quand même obtenue via le dosage régulier / de maintenance (5g/jour), mais à un rythme un peu plus lent.
Au final, considérant que les gains de force & de masse musculaire prennent quelques semaines à s’installer, il n’y aura pas nécessairement de bénéfices supérieurs à effectuer une phase de « loading » (Antonio & al., 2021).
De plus, il semblerait qu’un dosage prolongé supérieur à 10g/jour pourrait être associé à certains inconforts intestinaux.
Mythe no 5 : C’est important de prendre sa créatine AVANT son entraînement
Réalité : Il n’y a pas de moment préférable pour prendre sa créatine. En effet, plusieurs études ont permis de mettre en évidence qu’il n’y avait pas de différences sur les performances & la synthèse musculaire selon le moment de la prise de créatine. Que ce soit avant, pendant ou après son entraînement (Dinan & al., 2022).
Comment l’utiliser
Encore à ce niveau, milles et une façons de faire & protocoles différents sont souvent entendus. Pourtant, son utilisation est d’une telle simplicité…peu importe le moment de la journée, l’important est de prendre sa créatine quotidiennement.
Selon Antonio & al. (2021), 5g par jour serait le dosage recommandé, soit la mesure retrouvée dans chaque pot. En effet, en ce qui concerne son efficacité, il n’y aurait pas d’avantages statistiquement significatifs à utiliser un dosage quotidien plus élevé ou même de faire une période de « loading ».
Je suis mélangé comme jeu de cartes…Quelle sorte je dois prendre
En plus des nombreux mythes entourant la créatine, il y a aussi de nombreuses variétés différentes !
Créatine monohydrate…
Créatine phosphate…
Citrate…Malate…
Et j’en passe !
Juste à y penser j’ai en des migraines.
À travers les années, les compagnies de suppléments ont tenté de se renouveler & offrir des gammes de produit les plus vastes et variées possible. La créatine n’en fait pas exception. Bien sûre, chaque sorte de créatine possède leurs différences au niveau moléculaire, mais celle la plus étudiée, efficace & simple d’utilisation à ce jour demeure la créatine monohydrate.
…Datant des années 90, c’est juste que cette dernière a perdu un peu de son côté « glamour » avec les années.
Bref, d’un point de vue qualité/prix & efficacité/coût, la créatine monohydrate est celle qui serait le meilleur choix.
Conclusion
La créatine a été largement étudiée au cours des dernières années & les résultats significatifs sur son efficacité et sa sécurité nous permettent de conclure avec le constat suivant : Ce supplément en vaut l’investissement !
Toutefois…
Pour faire l’avocat du diable…
Rappelons-nous que la supplémentation constitue le sommet de notre « pyramide » des habitudes de vie. Non seulement il importe de se questionner sur la pertinence d’incorporer la créatine à notre quotidien, mais questionnons-nous sur la solidité actuelle des « fondations » de notre pyramide.
Est-ce que je m’entraîne régulièrement ? De manière constante ? Depuis combien de temps ? Quelle est le niveau d’effort & d’intensité que j’applique à mes entraînements ?
Quelles sont mes habitudes alimentaires ? Sont-elles alignées avec mes buts poursuivis ? Suis-je constant ?
Comment est la qualité de mon sommeil ? Ma gestion de stress ? etc.
La créatine a le potentiel de briser des plateaux en entraînement & nous faire progresser, mais seulement si le base est belle et bien maîtrisée.
N’hésitez pas à en discuter à l’un de nos kinésiologue ou conseiller en supplémentation !
Ces derniers sauront certainement vous guider & vous donner les recommandations appropriées à votre contexte 😉
Références
Askow, A. T., Paulussen, K. J., McKenna, C. F., Salvador, A. F., Scaroni, S., Hamann, J. S., Ulanov, A. V., Li, Z., Paluska, S. A., Beaudry, K. M., De Lisio, M., & Burd, N. A. (2022). Creatine Monohydrate Supplementation, but not Creatyl-L-Leucine, Increased Muscle Creatine Content in Healthy Young Adults: A Double-Blind Randomized Controlled Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(6), 446–452. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2022-0074
Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Dinan, N. E., Hagele, A. M., Jagim, A. R., Miller, M. G., & Kerksick, C. M. (2022). Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes. Frontiers in Sports and Active Living, 4. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.1033842
Kaviani, M., Abassi, A., & Chilibeck, P. D. (2019). Creatine monohydrate supplementation during eight weeks of progressive resistance training increases strength in as little as two weeks without reducing markers of muscle damage. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 59(4). https://doi.org/10.23736/s0022-4707.18.08406-2