Ça fait déjà quelques mois que tu es constant dans tes entraînements, fais de meilleurs choix alimentaires, repris ta santé en main via des habitudes de vie plus favorables…
Mais pourtant ça ne semble pas avancer comme tu le souhaites ou bien tu sembles avoir atteint un plateau ?
Si c’est le cas, je te conseille fortement de mettre tes lunettes, de t’assoir confortablement et de te préparer à recevoir un nouvelle « choc » :
Le manque de sommeil peut littéralement saboter tous tes efforts mis pour atteindre tes buts poursuivis!
À ce sujet, les recherches sont unanimes. Un sommeil insuffisant ou altéré peut mener à des actions pouvant nuire au métabolisme et à la composition corporelle.
Donc,
Passer en 5e vitesse & accélérer le processus menant à la poursuite de tes objectifs via l’optimisation de ton sommeil est LE plus grand secret jamais divulgué à ce jour !
…Jamais divulgué jusqu’à maintenant 😉
Optimiser son sommeil en 8 trucs
Truc no 1 : Avoir une routine « pré-dodo » constante et régulière
Aller au lit à la même heure tous les jours permet de tirer avantage d’un rythme circadien favorable et régulier. Le rythme circadien est un cycle naturel présent au niveau de l’organisme et dictant la régulation hormonale liée au sommeil et à l’éveil.
En se préparant à aller dormir entre 21h30 et 23h00 chaque soir, cela permettrait un plus grand relâchement de mélatonine, hormone responsable du sommeil. De cette manière, le corps et le cerveau se retrouvent progressivement dans des conditions favorables à un sommeil profond.
Truc no 2 : Éviter la caféine après 13h
L’idée n’est pas de couper « drastiquement » toute boisson stimulante dans sa journée (On l’aimes-tu pareil notre tasse de café matinale!)
…Toutefois, d’éviter les cafés, thé et autres boissons à haute teneur en caféine à partir de l’après-midi est une action simple, mais Ô importante pour assurer un bon sommeil profond un peu plus tard pendant la nuit.
Au-delà de seulement activer les récepteurs du cerveau responsable de stimuler la sensation d’éveil, la caféine cause également une élévation du cortisol. Le cortisol, hormone du stress, a également comme fonction de rendre l’individu alerte & éveillé.
À ce propos, saviez-vous que la caféine possède une demi-vie de cinq heures (5h) ?
Une demi-vie est le temps nécessaire pour qu’une substance soit diminué de moitié au sein de l’organisme. Prenons par exemple un café contenant 150 mg de caféine pris à 14h00, 75 mg de caféine aura encore un effet actif sur les différentes fonctions physiologiques impliquées rendu à 19h00 en soirée.
Pas besoin de vous dire que ça peut compliquer de manière plus ou moins importante notre capacité à tomber endormie…Et si ce n’est pas le cas, fort est à parier que nous risquons de se coucher plus tard que prévu. Ce n’est pas nécessairement mieux…
Truc no 3 : Le magnésium
Vite ! Cours jusqu’au comptoir d’Achat Santé du gym demander ton supplément de magnésium!!
Lorsque ton sommeil est mauvais ou non favorable, le corps humain compense en secrétant des hormones catécholamine en extra pour l’aider à passer au-travers de la journée. Cette production augmentée engendre une plus grande élimination de magnésium via les reins. Les niveaux corporels de magnésium deviennent alors faibles, ce qui « inhibent » la capacité d’entrer dans un sommeil profond & récupérateur.
P.S. Ne fait pas l’erreur d’aller chercher ton magnésium à la pharmacie…Les dosages de magnésium élémentaire sont très souvent largement inférieurs & insuffisants pour un individu actif et qui s’entraîne.
Truc no 4 : Mange des aliments protéinés pendant la journée
Petit « knowledge » drop d’abord : Les protéines agissent comme stimulant pour le cerveau en bloquant les neurones responsables de nous faire sentir endormi ou fatigué.
…Par contre, cela ne veut pas nécessairement dire qu’une alimentation riche en protéines est délétère à notre sommeil! Au contraire, bien comprendre l’effet physiologique des aliments permet des utiliser judicieusement & stratégiquement pour optimiser les différents « moments » de la journée. Par exemple, placer ses protéines majoritairement le matin et / ou durant l’après-midi afin de favoriser l’état d’éveil. Puis garder ses aliments plus élevés en hydrate de carbone pour les repas & collations du soir…Ce qui nous amène au prochain truc!
Truc no 5 : Garde ton repas plus élevés en glucides pour le souper
« Oui mais si je mange des glucides le soir, tout ces derniers vont se convertir en tissu adipeux pendant la nuit… ».
Faux.
Le gain ou perte de poids est dictée par la balance énergétique. C’est-à-dire la différence entre l’apport calorique – « calories in » (quantité & qualité des aliments ingérés) vs le dépense énergétique – « calories out » (niveau d’activité physique quotidien).
Donc, contrairement au mythe que les glucides pris en soirée sont « automatiquement » convertis en tissus adipeux, les études montrent que ce macronutriment peut grandement améliorer la qualité & quantité de notre sommeil lorsque pris au souper ou en début de soirée.
Et petit rappel ici 😉 : Un bon sommeil est la pierre angulaire d’une bonne récupération et évolution en terme de recomposition corporelle.
De plus, les glucides auraient comme bénéfice supplémentaire de procurer un plus grand sentiment de bien-être & de détente, en plus d’aider à diminuer le stress et l’hormone cortisol associée.
Truc no 6 : S’exposer à la lumière de manière stratégique
La lumière constitue un régulateur majeur de notre « horloge interne » influençant notre rythme circadien (période d’éveil vs période de fatigue). À cet effet, il est recommandé de s’exposer à la lumière du jour & de préférence à l’extérieur au moins 30 à 60 minutes par jour. De plus, les études semblent montrer que les bénéfices sur les niveaux d’énergie seraient les plus favorables lorsqu’il y a exposition le matin suivant le réveil.
Une idée concrète à ce propos est de sortir à l’extérieur & effectuer une marche de 15-20 minutes dans le quartier. En plus d’augmenter l’état d’éveil, c’est aussi un excellent moyen d’augmenter sa dépense énergétique quotidienne & commencer sa journée du bon pied 😉.
À l’autre extrémité de la journée, en fin de soirée, il est important de réduire au mieux les sources de lumière & dormir dans une pièce la plus sombre possible.
Un moyen concret serait de tamiser les lumières du domicile passé 20h00, limiter l’exposition aux écrans (cellulaire, ordinateur, télévision, etc.) & opter pour des rideaux opaques pour les fenêtres de la chambre à coucher.
Truc no 7 : La mélatonine
La mélatonine peut directement influencer notre température corporelle en plus de notre cycle sommeil-réveil, mettant ainsi le corps dans des conditions optimales & critiques à un sommeil profond et récupérateur.
Selon les études, un supplément de mélatonine peut aider à s’endormir plus rapidement, dormir plus longtemps & améliorer la qualité globale du sommeil. En terme de dosage, entre 1 mg et 5 mg de mélatonine pris 30 minutes avant le dodo serait adéquat selon chaque individu.
Truc no 8 : Les exercices de respiration profonde
Si vous êtes du genre à nécessiter de très longues minutes (voir même heures) pour tomber endormi, ce projet tips deviendra votre meilleur ami garantie!
La respiration possède une énorme influence sur notre système nerveux. Une respiration brève et rapide active le système nerveux sympathique (SNS) associé à l’état d’éveil & d’alerte. En contre parti, une respiration longue et profonde donne plutôt le relais au système nerveux parasympathique (SNP) responsable du calme & de la détente.
Or, effectuer des exercices de respiration profonde est un moyen très intéressant pour amener le corps dans un état de relaxation et de méditation & ainsi calmer l’état mental pour permettre un meilleur sommeil.
Essayer la méthode 4-4-8 :
1- Pendant 5 minutes, concentrez-vous sur nulle autre que votre respiration
2- Inspirer en gonflant le ventre pendant 4 longues secondes
3- Maintenir le ventre gonflé pendant 4 secondes
4- Puis relâcher en expirant tranquillement & de manière prolongée pendant 8 secondes
Conclusion
Le sommeil est la pierre angulaire pour tout changement souhaité au niveau de sa composition corporelle, que ce soit pour diminuer sa quantité de tissu adipeux ou pour augmenter sa masse musculaire. Tout commence par prioriser son sommeil en le plaçant au sein de nos priorités quotidiennes.
Nombreux sont ceux valorisant le manque de sommeil comme un « badge d’honneur » à leur travail ou à leurs efforts, mais qu’en est-il si ce genre d’habitude de vie viendrait en fait saboter ces derniers ?
Évitez de « brûler la chandelle » par les deux bouts comme on dit & assurez-vous plutôt de mettre en place des conditions gagnantes à votre récupération.
Votre physique, oui, mais surtout votre bien-être psychologique auront de très bonnes chances d’en bénéficier 😉
Références
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